7 idées de déjeuners riches en fibres

7 idées de déjeuners riches en fibres

Voici 7 façons d’intégrer des fibres à vos déjeuners pour qu’ils soient équilibrés.



Par : Marina Delio

Les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les fruits et les légumes sont des sources exceptionnelles de fibres. Pour veiller à ce que votre consommation quotidienne de fibres soit suffisante, mangez un déjeuner riche en fibres chaque matin. En mangeant des fibres le matin, vous serez rassasié jusqu’à l’heure du dîner. Voici quelques idées délicieuses de déjeuners riches en fibres.

1. Gruau aux baies prêt-à-servir
Les baies contiennent plus de fibres que les autres fruits; les framboises, par exemple, en contiennent près de 8 grammes par tasse. Dans un pot, mélangez 1/2 tasse de gruau, 2/3 tasse de lait et 1/4 de tasse de framboises. Sucrez au goût, puis refermez le pot et déposez-le au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, votre gruau sera prêt! Recouvrez-le de baies fraîches et de graines ou de noix.

2. Œufs brouillés tex-mex
Déposez des légumes émincés comme des piments et des oignons dans un poêlon avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez un œuf battu et quelques haricots noirs et mélangez jusqu’à ce que l’œuf soit cuit. Servez ce plat avec de la sauce épicée ou dans une tortilla. Pour obtenir encore plus de fibres, ajoutez une tranche d’avocat.

3. Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en fibres et ajoutent une savoureuse texture croquante à tous les déjeuners. Une cuillère à soupe de graines de chia donne 6 grammes de fibres. Saupoudrez du yogourt grec nature de graines de chia et de baies fraîches. Ajoutez des graines de lin à un smoothie ou à un gruau.

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4. Pains de grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de fibres. Choisissez toujours des pains et des céréales à grains entiers. Pour un déjeuner nourrissant, garnissez une tranche de pain à grains entiers de beurre d’amandes, de bleuets et de framboises l’été, ou de raisins secs et de tranches de bananes l’hiver.

5. Sandwich aux œufs riche en fibres
Les avocats sont une excellente source de fibres. Pouvez-vous croire qu'un seul avocat contient environ 14 grammes de fibres? Garnissez un muffin anglais rôti d’un demi-avocat écrasé, d’une pincée de sel de mer, d’un œuf poêlé, de feuilles de bébés épinards et d’une tranche de tomate.

6. Muesli maison
Le muesli est une céréale riche en fibres et faible en sucre. Prenez cinq minutes pour en préparer d’avance et vous aurez toujours un déjeuner riche en fibres sous la main. Mélangez 4 tasses de flocons d’avoine ou de riz brun croustillant avec 1/2 tasse de farine de lin ou de son de blé, 1/2 tasse de graines de tournesol écaillées, 1 tasse d’amandes émincées et 1 tasse de raisins ou d’un autre fruit séché haché. Consommez avec du lait froid ou du yogourt, et des baies fraîches.

7. Les smoothies
Parfois, il est plus facile de boire des fibres en commençant la journée. Remplissez votre mélangeur de jus jusqu’aux lames. Ajoutez 1 tasse de votre fruit congelé préféré et 5 onces de yogourt, puis mélangez. Pour augmenter davantage votre consommation de fibres, ajoutez 1 tasse de bébés épinards frais. Si vous les mélangez jusqu’à ce que vous ne voyiez plus de morceaux d’épinards, vous ne les goûterez pas.

Avec des recettes aussi délicieuses que celles-ci, manger plus de fibres n’aura jamais été aussi facile. Bon déjeuner!



Marina Delio est épouse, maman et auteure du blogue et du livre de cuisine Yummy Mummy Kitchen. Elle aime cuisiner, jardiner, courir, photographier et passer du temps à l’extérieur avec sa famille et ses trois poules pondeuses.

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