Comment intégrer plus de protéines à votre alimentation

Comment intégrer plus de protéines à votre alimentation

Fortifiez vos repas d'une délicieuse façon avec ces huit aliments regorgeant de protéines.


Par : Monica Gullon

Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus dans l'organisme. Il est donc important que vous et votre famille obteniez la bonne quantité de protéines dans votre alimentation. Des viandes aux poissons en passant par les noix et les produits laitiers, il y a différents moyens de faire en sorte que vous obteniez les nutriments dont votre corps a besoin.

Que vous souhaitiez réduire votre apport en glucides ou simplement offrir une alimentation plus saine et plus équilibrée à votre famille, consultez nos conseils faciles et délicieux ci-dessous, pour intégrer des protéines saines à vos repas.

1. Remplacez votre jus d'orange du matin par un lassi
Cette boisson indienne rafraîchissante est le cousin moins riche de la boisson fouettée. Le lassi à la mangue est la variante la plus connue, mais vous pouvez également utiliser de la papaye, du cantaloup, des pêches, des baies et d'autres fruits mous.

Mélanger 125 mL (1/2 tasse) de fruits pelés (frais ou surgelés) avec 125 L (1/2 tasse) de yogourt nature, une pincée de gingembre ou de cardamome, quelques gouttes de miel et de l'eau froide jusqu'à l'obtention de la texture désirée.

2. Version modifiée de la purée de pommes de terre traditionnelle
Ce favori des amateurs de glucides peut être renforcé de protéines et les membres de la famille n'y verront que du feu : Dans un mélangeur, incorporer 125 mL (1/2 tasse) de lait à 175 mL (3/4 tasse) de fromage cottage et une gousse d'ail. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture onctueuse et incorporer aux pommes de terre.

3. Transformez vos sandwichs avec de nouvelles sources de protéines
Remplacer le pain blanc par du pain 100 pour cent de blé entier, remplacer la mayonnaise par du hoummos (tartinade aux pois chiches) et garnir de luzerne au lieu de la laitue.

4. Plat de Pasta e Fagiole
Les Italiens savent depuis belle lurette que marier pâtes et haricots donne un plat riche en protéines, en plus d'être économique. Ajouter une grande boîte de haricots blancs égouttés à une livre de pennes cuits et garnir de pesto.

Vous pouvez aussi essayer des pois chiches et des rotinis, tomates séchées au soleil et persil haché. Pour un plat de nouilles de style asiatique, mélanger des cheveux d'ange à du pak-choï, des carottes, de l'edemame (fèves de soya) et du tofu coupé en dés que vous aurez fait sauter. 

5. Enrichir les bouillons avec des légumineusesIncorporer une tasse de légumineuses cuites à 950 mL de bouillon de poulet ou de bœuf, pour obtenir une base de soupe réconfortante. Par exemple, vous pouvez mélanger des haricots blancs et du bouillon de poulet, ou des lentilles avec du bouillon de bœuf. Une fois le mélange terminé, utiliser le bouillon comme vous le feriez normalement.

6. Privilégier les accompagnements à grains entiers
L'orge, le quinoa, le bulgur, le faro, le sorgho et le riz sauvage fournissent environ la même teneur en protéines par portion qu'un œuf. Le moyen le plus facile de faire cuire ces aliments consiste à les faire bouillir jusqu'à ce qu'ils soient tendres et à les égoutter comme des pâtes. Incorporer des fines herbes fraîches comme du persil et de la sauge, ainsi que des champignons hachés finement et sautés pour obtenir un riz pilaf facile.

7. Craquez pour les noix
Ajoutez des pacanes à des salades vertes, saupoudrez une cuillère à soupe d'amandes tranchées sur vos céréales chaudes et garnissez votre recette favorite de pain aux bananes ou de muffins de 125 mL (1/2 tasse) de noix de Grenoble concassées pour une dose éclair de protéines et une texture plus épaisse. 

8. Concoctez une trempette épicée aux arachides pour des légumes crus
Remplacez la vinaigrette ranch par du beurre d'arachides, ou encore, essayez cette trempette aux arachides épicée :

Ingrédients
125 mL (1/2 tasse) de beurre d'arachides naturel, salé et crémeux
60 mL (1/4 tasse) de vinaigre de vin de riz
30 mL (2 c. à soupe) d'huile de sésame
15 mL (1 c. à soupe) de miel
15 mL (1 c. à soupe) de sauce piquante
2 mL (1/2 c. à thé) d'ail émincé
125 mL (1/2 tasse) d’eau

Marche à suivre

  1. Incorporer tous les ingrédients dans un bol et fouetter jusqu'à l'obtention d'une texture lisse.
  2. Ajuster l'assaisonnement au goût.
  3. Refroidir avant de servir.
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