L'entraînement sur le pouce - Des exercices pour renforcer vos abdominaux où que vous soyez

L'entraînement sur le pouce - Des exercices pour renforcer vos abdominaux où que vous soyez

Ces séances d'entraînement sur le pouce s'adaptent facilement à un horaire chargé.


Si vous devez adapter votre séance d'entraînement à un horaire imprévisible, par exemple, lorsque vous avez quelques minutes de libres pendant que vos enfants s'amusent, n'ayez crainte : Il existe de nombreuses façons d'affiner et de tonifier votre physique avec rien de plus qu'un espace au sol. (Un tapis, une serviette épaisse ou une moquette pourrait aussi aider.)

Voici quelques exercices de renforcement effectués sur le pouce qui vous permettront de définir tous les angles de vos abdominaux.

Le cent
Ne laissez pas le nom vous effrayer. L'exercice appelé « le cent » est un mouvement classique de Pilates conçu pour favoriser la circulation du sang et renforcer les muscles de l'abdomen.

  • Commencez par vous allonger sur le dos, genoux fléchis, jambes ensemble et engagez activement les muscles de vos jambes (en particulier ceux de l'intérieur des cuisses), pieds placés à plat sur le plancher.
  • Levez vos bras au-dessus de votre poitrine en étirant vos doigts pour essayer d'atteindre le plafond, tout en gardant la poitrine ouverte et les épaules courbées vers l'arrière en les éloignant de vos oreilles, et en prenant soin de plier légèrement les coudes.
  • Pendant que vous inspirez, soulevez les jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent la position d'une table (cela signifie que vos genoux se trouvent au-dessus de vos hanches, avec les orteils bien droits qui forment un angle de 90 degrés à l'arrière de votre genou). Gardez votre coccyx en contact avec le sol et vos jambes solidement ancrées en serrant les cuisses ensemble.
  • Expirez et roulez vers le haut, en commençant par vos abdos du haut (pensez à l'endroit où vos côtes du bas rencontrent le sternum), et non pas avec la tête ou le cou.
  • Comptez jusqu'à cinq pour chaque inspiration et jusqu'à cinq pour chaque expiration. Essayez de respirer et d'inspirer au même rythme. Demeurez dans cette position pendant 10 respirations complètes puis abaissez les jambes en gardant le contrôle. (L'exercice est appelé le cent parce qu'il faut un compte de 100 pour le réaliser.)

Conseil : Si vous sentez votre tête et votre cou tendus, soutenez l'arrière de votre tête avec une main (mais ne la tirez pas vers l'avant, car vous pourriez risquer de vous blesser au dos et à la colonne vertébrale).

Abaissement et soulèvement des jambes
Cet exercice réalisé sur le pouce est très efficace, puisqu'il cible vos muscles abdominaux inférieurs; ceux-ci sont difficiles à renforcer. Répétez 10 fois par série d'exercices.

  • Commencez par vous allonger sur le dos, poitrine ouverte et épaules courbées vers l'arrière et le bas, genoux fléchis, pieds engagés ensemble et à plat sur le sol, en gardant les bras le long du corps.
  • Soulevez vos jambes vers le plafond, uniquement aussi haut que vous pouvez garder votre coccyx au sol, sans pousser le bas du dos au sol. Serrez la partie interne de vos cuisses, vos genoux et vos chevilles ensemble.
  • Inspirez en abaissant vos jambes de quelques pouces (assurez-vous de pouvoir encore sentir la partie arrière de vos côtes sur le sol) puis expirez lorsque vous utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos jambes vers la position de départ.

Conseil : Pensez à étirer vos jambes de tout leur long loin des hanches à mesure que vous les abaissez et les soulevez, et tirez à partir de vos abdominaux du bas vers le haut, puis dans le sens inverse; plus vous étirez vos jambes, plus ce sont vos abdominaux qui en bénéficieront au lieu des muscles fléchisseurs de la hanche.

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Rappel : Si vous ressentez une pression dans le dos, gardez vos jambes dans une position de table plutôt que d'essayer de les étirer de tout leur long. Abaissez et relevez cette position de table en gardant vos jambes et votre torse bien stables, et légèrement arqués depuis vos abdominaux.

Extension du dos
N'ignorez pas les muscles de votre dos; ils sont essentiels pour pouvoir adopter une meilleure posture et avoir une apparence plus longue et plus fine.

  • Commencez en position couchée sur le ventre, en étirant les jambes et en pointant les orteils, en dépassant légèrement la largeur des hanches.
  • Empilez vos mains sous votre front, paumes vers le bas, épaules vers le sol engagées loin de vos oreilles. Rentrez vos abdominaux profondément vers votre colonne vertébrale. Ensuite, inspirez profondément par le nez et remplissez vos poumons pour vous préparer.
  • Expirez en soulevant le haut du corps en vous tenant bien droite, et légèrement au-dessus du sol, en gardant votre cou de manière à former une extension naturelle de votre colonne vertébrale (ne pas tenir votre tête vers le haut). Rabaissez-vous en exerçant un contrôle et répétez 10 fois.
  • Maintenant, en gardant le haut du corps stable (et les abdominaux très engagés), expirez en étirant vos jambes et en les soulevant légèrement du sol. Inspirez en les abaissant de manière contrôlée et répétez 10 fois.

Conseil : Lorsque vous utilisez vos abdominaux, pensez à rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale (au lieu de seulement les serrer). Cela vous aidera à développer un physique plus affiné et évitera de causer une tension dans le bas du dos.

** Avant d’entreprendre une routine d’entraînement, consultez toujours votre médecin.

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