Résolution à reprendre : S’entraîner à l’extérieur

Résolution à reprendre : S’entraîner à l’extérieur

Vous avez abandonné l’activité physique? Ne vous en faites pas! Voici comment recommencer.


Par : Madeline Glasser

Commencer une routine d’exercice et se mettre en forme arrivent souvent en tête de liste de nos résolutions du Nouvel An. Mais ironiquement, ces résolutions classiques sont difficiles à entamer par temps froid et morne.

Bien sûr, vous pourriez vous rendre au gym pendant les cinq minutes de temps libre (ou moins) dont vous disposez chaque jour. Ou encore, une fois le printemps venu, vous pouvez faire vos exercices à l'extérieur lorsque le soleil brille et qu’une légère brise souffle.

Heureusement, vous avez tenu votre résolution cette année. Mais juste au cas où vous auriez dérogé un peu de votre routine depuis janvier, cet entraînement vous permettra de passer du temps à l’extérieur, de fournir un effort considérable et de vous rapprocher de votre objectif de tenir votre résolution.

Ce circuit devrait être répété trois à quatre fois pour effectuer un exercice complet. (L’entraînement en circuit consiste à effectuer les mouvements l’un après l’autre, en attendant de deux à trois minutes entre chaque série.) Cet entraînement particulier ne requiert aucun autre équipement que votre propre corps ainsi que la rue devant votre maison ou votre entrée de cour.

Résolution à reprendre concernant votre entraînement
Après quelques exercices d’échauffement, complétez ce circuit trois à quatre fois.

Course de 400 mètres
10 pompes
10 flexions des jambes
10 dips pour triceps
10 fentes avant avec déplacement
Planche abdominale (une minute)
Repos (2 à 3 minutes)

1. Course de 400 mètres
Cette course de 400 mètres peut être faite dans la rue devant votre maison ou autour du pâté de maisons. (Quatre cents mètres équivalent à un quart de mile.) Vous devez courir aussi rapidement que possible pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories.

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2. Pompes
Commencez par la position de la planche, les mains écartées à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et placées directement sous vos épaules. Vos pieds doivent être alignés à la largeur de vos hanches et vos jambes droites, pointant vers l’arrière.

Dans cette position, votre dos doit être droit et vous devriez regarder vers le bas. Commencez à descendre votre corps en fléchissant les bras pour que vos épaules forment un angle de 90 degrés. Remontez pour commencer. Vous pouvez modifier ce mouvement en vous tenant sur vos genoux ou en vous appuyant contre un mur.

3. Flexions des jambes
Commencez par vous tenir debout et droite en écartant légèrement vos pieds pour les placer à la largeur de vos hanches. Pliez vos genoux et penchez-vous vers l’arrière, comme si vous étiez assise sur une chaise. Assurez-vous de garder votre poitrine et vos épaules à la verticale, et votre dos bien droit. Tout en contractant vos muscles abdominaux, poussez sur vos talons et reprenez la position debout.

4. Dips pour triceps
Pour effectuer un dip pour triceps, placez-vous dos à une chaise, un banc ou une table basse sur laquelle vous prendrez appui en y plaçant vos mains à la largeur de vos épaules. Fléchissez les genoux et écartez vos pieds en les alignant à la largeur de vos hanches. Penchez-vous jusqu’à ce que vos épaules forment un angle de 90 degrés, en gardant votre dos le plus près possible de l’objet. Allongez lentement vos bras pour reprendre la position initiale.

5. Fentes avant avec déplacement
Commencez par aligner vos pieds à la largeur de vos hanches. Avancez le pied droit puis descendez votre corps jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder le genou droit directement au-dessus de la cheville et de contracter les abdominaux. Poussez sur le talon droit pour apporter la jambe gauche vers l’avant et vous mettre en position pour la prochaine fente.

6. Planche abdominale
Adoptez la position de la planche, les mains placées directement sous vos épaules. Gardez les abdominaux contractés et le pelvis bien droit. Imaginez une ligne droite qui passe de votre tête à vos talons. Si vous désirez rendre l’exercice plus difficile, placez vos avant-bras et vos paumes au sol et vos coudes directement sous vos épaules.

L’entraînement en circuit aide à stimuler le métabolisme et à brûler plus de calories pendant la journée. Il combine tonification musculaire et entraînement cardiovasculaire pour procurer le maximum de bienfaits dans le plus court laps de temps : une formule gagnante pour ceux qui manquent de temps et qui désirent tirer profit de leur résolution!



Madeline est auteure du blogue Food, Fitness, and Family, où elle écrit sur la bonne bouffe, sa passion pour l’exercice et sa vie de famille avec deux enfants, dont un tout nouveau! Cette épouse de militaire se consacre à trouver un équilibre entre le chou Kale et les sucettes de gâteau tout en prenant soin de sa famille.

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