Comment faire l'exercice de la planche - 9 super conseils

Comment faire l'exercice de la planche - 9 super conseils

Apprenez à faire l'exercice de la planche de la bonne façon sans vous blesser.


L'exercice de la planche s'est taillé une place dans une grande variété de routines d'exercices, et à juste titre. Fait correctement, il s'agit d'une façon remarquable (et efficace) de travailler les muscles abdominaux. S'il n'est pas fait correctement, vous pourriez vous priver de ses avantages, et risquer même de mettre votre dos, votre cou ou vos épaules à dure épreuve. Comme son nom l'indique, le corps doit rester bien droit de la tête aux pieds. Voici neuf conseils pour vous aider à réaliser le meilleur exercice de la planche possible.

1. Prenez le temps de bien vous installer avant l'exercice afin de vous assurer une base solide. Démarrez en position à quatre pattes (sur les mains ou les coudes et les genoux), roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et à l'aide de vos abdominaux, bien appuyer vos jambes, une à la fois.

2. Alignez vos mains (pour faire une planche haute) ou vos coudes (pour faire une planche basse) sous vos épaules, rentrées près du corps. Si vos bras ont une longue portée, évitez toute hyperextension des coudes; une légère courbure permettra de protéger vos articulations et de faire travailler les muscles de vos bras pendant l'exercice.

3. Gardez vos muscles abdominaux bien droits, littéralement. N'oubliez pas que vos côtes et votre ventre ne doivent pas s'affaisser vers le sol, car cela pourrait exercer une pression sur le dos, et vous n'obtiendrez pas les bienfaits escomptés. Pour ce faire, tirez sur vos abdominaux du bas vers le haut et vers l'intérieur pour soulever la partie du bas de votre dos et faites travailler vos latéraux (muscle du grand dorsal) et les abdominaux supérieurs afin de garder aussi vos côtes alignées.

4. Ne laissez pas vos épaules s'élever lentement vers vos oreilles. Poussez-les doucement vers la partie du bas de votre dos (utilisez vos muscles latéraux!) pour faire travailler vos abdos, et ainsi éliminer toute pression sur votre cou et vos épaules.

5. Regardez tout droit vers le sol. Votre cou doit être une extension naturelle de votre colonne vertébrale, sans s'affaisser ou se relever.

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6. Gardez vos hanches droites. La plupart d'entre nous ont un côté dominant qui aime prendre la charge de l'autre. Résistez à cette envie! Vérifiez que les deux hanches sont parallèles au sol, et le poids réparti également de chaque côté de votre corps.

7. Relâchez les muscles fessiers! Resserrer les fessiers (ou muscles du grand fessier) lors de l'exercice de la planche exercera une pression sur la partie du bas du dos et diminuera les effets que vous souhaitez en retirer pour vos abdominaux. Tirez plutôt vos abdominaux du bas vers le haut et vers l'intérieur pour stabiliser votre position.

Conseil : Un excellent moyen de tirer « vers le haut et vers l'intérieur » avec vos muscles abdominaux inférieurs est de vous imaginer en train d'enfiler des jeans serrés. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale (en théorie seulement, pas vraiment!) puis remontez la fermeture de vos jeans.

8. Essayez d'écarter les pieds à égalité de vos hanches ou placez-les l'un contre l'autre. Si vous vous sentez suffisamment stable les jambes rapprochées, faites-le : non seulement pourrez-vous ainsi exercer les muscles intérieurs des cuisses (n'oubliez pas de serrer!), mais cela atténuera aussi la pression dans le bas du dos. Vous pourrez également faire travailler vos abdominaux inférieurs plus facilement si vous resserrez vos jambes.

9. Maintenez la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez afin de faire travailler vos muscles au possible et de réduire la pression sur le dos. À mesure que vous prendrez de la force, tentez de garder la position plus longtemps en vous lançant des défis. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, essayez de lever un pied à la fois pour planer sur place. Gardez vos hanches bien droites!

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