Reproduire un centre d'entraînement à la maison

Reproduire un centre d'entraînement à la maison

Vous ne pouvez vous rendre au centre d'entraînement? Pas de problème! Reproduisez l'entraînement du centre à la maison grâce à nos conseils.


Par : Amanda Palmer

Que ce soit par manque de temps ou à cause de conditions météo peu clémentes, transformez votre maison en centre d'entraînement! Vous pouvez faire en entraînement intense dans votre propre salon, en vous servant de ce qui se trouve autour de vous. Découvrez ce que vous pouvez faire plutôt que de vous passer des appareils qu'offre un centre d'entraînement.

Avant d’entreprendre une routine d’entraînement, consultez toujours votre médecin.

1. En guise d'appareils de musculation ciblée

Au centre d'entraînement, vous profitez d'appareils incontournables qui ciblent des parties du corps précises : un pour le haut du corps, un pour le torse, un pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses, etc. Ces appareils de musculation peuvent être reproduits à la maison.

Appareil pour le torse/rameur : Assoyez-vous au sol et placez un ballon mou ou un oreiller au bas de votre dos; penchez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vos abdominaux inférieurs se contractent. Sans fléchir votre cou vers l'avant, prenez un petit poids dans chaque main, et pliez vos bras à 90 degrés. Déplacez lentement vos bras vers l'extérieur pour ouvrir le torse, puis vers l'intérieur, sans fléchir vos coudes.

Muscles abducteurs et adducteurs : Pour cibler les muscles fessiers et de l'intérieur des cuisses, prenez une petite sangle d'entraînement ou un foulard extensible; enroulez-le ou la autour du haut de vos chevilles. En position allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds en position plus larges que les hanches, soulevez les hanches en position du pont. Poussez vers le haut pour faire travailler les muscles fessiers. Pour faire travailler l'intérieur des cuisses, relâchez la bande et mettez un anneau de Pilates ou un ballon souple entre vos cuisses. En conservant la position du pont, poussez vers l'intérieur.

Extension du dos : c'est facile de faire travailler la chaîne musculaire postérieure à la maison. En position allongée sur le ventre, étirez vos bras au-dessus de la tête, et levez-les tout en élevant vos jambes. Fixer votre regard sur le plancher. Effectuez de 20 à 30 pulsations, relâchez, et recommencez. Essayez la posture du cygne en mettant vos mains sous vos épaules et en poussant vers le haut, épaules éloignées des oreilles, coudes légèrement fléchis. Amenez votre nez au plancher et faites de 20 à 30 répétitions. Les muscles fessiers devraient travailler!

2. En guise d'appareil cardiovasculaire

Tapis roulant : Mettez votre temps à profit en effectuant de courts et rapides intervalles, comme vous le feriez sur un tapis roulant. En guise d'échauffement, faites du jogging sur place pendant 60 secondes, en croisant les bras l'un au-dessus et au-dessous de l'autre pour relâcher vos épaules. Passez ensuite à 30 secondes de course en levant les genoux très hauts, puis 60 secondes de jogging, 30 secondes de grimpe (en planche au sol, genoux à la poitrine), puis 60 secondes de jogging, 30 secondes de flexions des jambes ou de flexions des jambes avec saut, et recommencez.

Elliptique : L'objectif de cet appareil est de hausser le rythme cardiaque sans créer trop d'impact sur les articulations. Vous pouvez vous allonger sur le dos, omoplates jointes, et faire faire à vos jambes un mouvement de bicyclette. Vous pouvez aussi prendre des poids dans vos mains et lever les bras au-dessus de vous, et les redescendre à vos côtés, coudes fléchis à 90 degrés.

Conseil : Une autre idée est de vous tenir debout, pieds plus larges que les hanches, genoux fléchis, mains derrière la tête; relevez le genou gauche au coude gauche, puis le genou droit au coude droit. Ceci activera les obliques, les muscles fessiers et le rythme cardiaque.

Conseil : Si vous ne possédez pas de poids, servez-vous de bouteilles d'eau ou de boîtes de conserve. Un peu de résistance porte ses fruits!

Avez-vous une manière efficace de vous entraîner à la maison? Partagez vos idées dans la section des commentaires ci-dessous!

Registration

Devenez membre de P&G au quotidien et recevez des offres exclusives!

Devenir membre

Veuillez confirmer vos informations personnelles.

Veuillez compléter les informations ci-dessous afin de finaliser votre demande.

Soins de santé personnels

Metamucil

Metamucil

Économisez 2,00 $

Ne s'applique pas au format d'essai/de voyage, aux paquets écono/paquets-primes/ensembles-cadeaux

The information about this product will be here soon

Pgeveryday.ca

Pour imprimer vos coupons, veuillez utiliser un ordinateur connecté à une imprimante.

santé personnelle

Align

Align

Économisez 3,00 $

Ne s'applique pas au format d'essai/de voyage, aux paquets écono/paquets-primes/ensembles-cadeaux

The information about this product will be here soon

Pgeveryday.ca

Pour imprimer vos coupons, veuillez utiliser un ordinateur connecté à une imprimante.

Protège-dessous

Always Discreet

Always Discreet

Économisez 2,00 $

Ne s'applique pas au format d'essai/de voyage, aux paquets écono/paquets-primes/ensembles-cadeaux

The information about this product will be here soon

Pgeveryday.ca

Pour imprimer vos coupons, veuillez utiliser un ordinateur connecté à une imprimante.