Six exercices avec le poids du corps que vous pouvez faire partout

Six exercices avec le poids du corps que vous pouvez faire partout

Ces six exercices tonifieront tout votre corps dans le confort de votre maison.


Il n’est pas nécessaire de passer beaucoup de temps dans une salle de conditionnement physique pour tonifier son corps et avoir confiance en soi. Voici quelques-uns des meilleurs exercices avec le poids du corps pour retrouver la forme à la maison. Que ce soit pour tenir votre résolution du Nouvel An, vous préparer à une fête de famille ou à des vacances ou simplement prendre soin de vous, effectuez ces exercices pour obtenir des résultats que vous adorerez!

Combinez les exercices et faites-les deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez les faire en tenue de sport ou en pyjama avec un chignon en désordre et ensuite passer directement à la douche lorsque vous avez fini, car vous êtes chez vous!

Astuce : Les vêtements de sport propres peuvent quand même sentir la transpiration. Suivez notre routine de lavage conçue pour éliminer les odeurs tenaces : Nettoyez les vêtements avec les Tide Pods avec Febreze Odor Defense et le rehausseur de parfum pour lessive Downy Fresh Protect.

1. Flexions des jambes
Cible les fesses, les jambes, les abdominaux et le dos

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les hanches vers l’avant, en regardant devant vous. Gardez votre poitrine bombée et votre dos droit pendant que vous pliez les genoux et baissez les fesses, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise située derrière vous. Assurez-vous que le poids soit réparti sur vos talons.

Maintenez vos genoux alignés à vos pieds (mais ne les laissez pas dépasser vos orteils) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou autant que possible). Relevez-vous ensuite en serrant vos fesses, en faisant basculer votre bassin vers l’avant et en poussant sur vos talons.

Protégez votre dos en mettant vos mains derrière votre tête tout en faisant ressortir vos coudes pour éviter de vous pencher vers l’avant. Tenez des poids dans vos mains pour augmenter la difficulté. Répétez cela 20 fois, reposez-vous, puis faites deux autres séries de 20.

2. La planche
Cible le ventre, les bras, les fesses, le dos et les jambes

Placez-vous comme si vous vouliez faire des pompes sur vos genoux en mettant vos mains directement sous vos épaules. Mettez vos pieds sur vos orteils et serrez vos fesses en soulevant votre corps à l’horizontale. Vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent former une ligne droite. Contractez les muscles de votre ventre en imaginant que celui-ci rentre vers votre colonne vertébrale, et ne laissez pas s’affaisser vos fesses ou le bas de votre dos.

Cherchez un point sur le sol, à environ un pied devant vos mains, et fixez-le du regard pour garder votre tête alignée à votre dos. Contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers et maintenez-les ainsi, en respirant doucement et profondément. Arrêtez-vous et recommencez si votre dos commence à se courber ou si vos épaules s’affaissent. Soutenez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains pour faciliter l’exercice. Essayez de tenir 20 secondes, puis augmentez la durée lorsque vous êtes habitué.

3. Flexions-extensions des triceps
Cible les bras et les épaules

Asseyez-vous sur une chaise, un banc, un divan ou un lit stable et placez vos mains sur le siège, à la largeur des épaules, avec vos doigts suspendus au bord de celui-ci. Faites glisser vos fesses vers l’avant en ayant vos jambes en face de vous. En gardant votre poitrine bien droite, tendez vos bras sans verrouiller vos coudes.

Tout en maintenant votre dos proche du banc, pliez doucement vos coudes jusqu’à un angle de 90 degrés en abaissant votre corps vers le sol. Une fois que vous arrivez au bout, faites une pause puis poussez sur le banc pour redresser doucement vos coudes, avec vos épaules relâchées, et retournez à la position de départ. Faites une série de 10, reposez-vous, puis faites deux autres séries de 10.

Astuce : Vous avez envie de sortir? L’air frais peut faire des merveilles sur votre routine d’exercice. Allez dans un parc et posez une couverture sur le sol pour effectuer ces exercices avec le poids du corps. Pour ressentir une sensation de fraîcheur qui dure toute la journée lorsque vous sortez, utilisez Secret Outlast Xtend.

4. Demi-redressement assis avec toucher
Cible les abdominaux et la taille

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol et vos genoux repliés. Redressez le haut de votre corps en plaçant vos doigts sur vos tempes, avec les coudes vers l’extérieur. Rentrez votre ventre, regardez vers le plafond et touchez votre cheville droite avec votre main droite en gardant votre poitrine parallèle au plafond. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice à gauche. Effectuez 10 répétitions, reposez-vous et faites deux séries supplémentaires de 10.

5. Fentes
Cible les fesses et les jambes

Levez-vous, puis gardez le haut de votre corps droit, les épaules vers l’arrière et le menton vers le haut. Contractez vos abdominaux et faites un grand pas avec une jambe, vers l’avant ou l’arrière, en baissant votre corps jusqu’à ce que les genoux soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville et maintenez votre genou arrière au-dessus du sol. Maintenez le poids sur vos talons pendant que vous poussez vers le haut afin de retourner à la position initiale, puis changez de jambe. Faites passer un poids d’une main à l’autre entre vos jambes pour ajouter de la difficulté. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, reposez-vous, puis faites deux autres séries de 10.

6. Pont fessier
Cible le bas du dos, les cuisses et les fesses

Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur le sol (de chaque côté de votre corps), les genoux repliés et les pieds à la largeur des épaules. Poussez sur vos talons, en utilisant vos fesses et l’arrière de vos cuisses pour soulever vos hanches en gardant votre dos droit. Maintenez la position, puis revenez doucement à la position initiale. Augmentez la difficulté en faisant l’exercice avec une seule jambe : Placez votre talon droit sur un lit ou un divan, étirez l’autre jambe au-dessus de vous, puis relevez vos hanches. Effectuez une série de 10, puis changez de jambe et répétez l’exercice deux autres fois par côté.

Comment incorporez-vous l’exercice physique dans votre horaire chargé? Faites-nous part de vos conseils dans la section réservée aux commentaires ci-dessous!

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