7 stratégies pour améliorer vos promenades à pied

7 stratégies pour améliorer vos promenades à pied

Élevez vos promenades à pied d'un cran grâce à ces 7 idées qui feront de chaque foulée une expérience enrichissante et amusante.



Par : Debra Steilen

Vous perdez de la vitesse? Consultez ces idées pratiques pour transformer vos marches en une routine d'entraînement infaillible. Votre nouvelle façon de marcher commence maintenant. Voici ce que vous pouvez faire.

1. Fixez-vous des objectifs précis
Au lieu de vous dire, « Je vais marcher plus ce mois-ci », fixez-vous des objectifs précis et mesurables. Par exemple, fixez-vous comme but de marcher pendant 30 minutes par jour ou de parcourir huit kilomètres par semaine. Assurez-vous de pouvoir atteindre vos objectifs; s'ils sont trop audacieux, vous vous découragerez ou déciderez peut-être d'abandonner tout simplement la marche.

2. Affichez vos objectifs
Affichez vos objectifs dans un endroit de la maison où vous allez souvent, par exemple sur la porte du réfrigérateur, ou mettez une note numérique sur le bureau de votre ordinateur. Autre idée : Changez votre mot de passe pour saisir quelque chose comme « marcher2km » (ou selon ce que vous vous êtes établi comme objectif) chaque fois que vous ouvrez une session.

Rédiger un journal de marche – en version copie papier ou numérique –pour surveiller vos progrès pourrait vous être utile.

3. Créez un élément social
Profitez-en pour faire vos rencontres sociales en demandant à une amie ou une voisine de marcher avec vous ou en vous joignant à un groupe de marche. Vous pouvez aussi appeler vos amis en utilisant votre cellulaire pendant que vous marchez. Vous préférez ne pas faire la conversation? Alors, écoutez votre musique préférée ou un livre audio.

4. Ajustez votre maintien
Une bonne posture pourrait vous aider à marcher plus vite et plus longtemps. Suivez les conseils suivants :

  • Tenez-vous bien droite (sans courber le dos) et gardez votre tête bien haute
  • Regardez droit devant en fixant vos yeux à quelques mètres devant vous
  • Détendez vos épaules, relevez la poitrine et resserrez légèrement les muscles de votre estomac
  • Balancez vos bras de l'avant à l'arrière de façon naturelle
  • Pointez les genoux et les orteils vers l'avant
  • Marchez à un rythme soutenu en posant d'abord le talon puis la plante et le bout du pied à chaque pas
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Conseil : Prenez l'habitude d'avoir une bonne posture en vérifiant votre maintien environ toutes les 10 minutes pendant que vous marchez.

5. Procurez-vous les bonnes chaussures
Évitez les courbatures et les douleurs en vous procurant de bonnes chaussures de marche qui conviennent à votre type de pied, et le soutiennent, ainsi qu'à l'objectif que vous vous êtes donné. Si vous avez des problèmes de pied, vous devrez peut-être opter pour des chaussures athlétiques spécialisées. Consultez un expert qui vous aidera à trouver la chaussure qui s'ajustera parfaitement à votre pied.

6. Faites travailler vos bras
Faites des flexions des biceps (sans altères afin d'éviter de trop solliciter vos articulations) pendant que vous marchez. Vos bras devraient se trouver le long du corps, la paume des mains vers l'avant et les coudes vers l'intérieur. Soulevez vos bras lentement pour amener vos mains près de vos épaules. Laissez tomber vos bras lentement pour les ramener le long du corps. Continuez de marcher en répétant ces mouvements de 15 à 20 fois.

7. Mettez-vous au défi
Fixez-vous de nouveaux objectifs plus audacieux et commencez à vous entraîner en vue de courses avec épreuves pour les marcheurs. Commencez par participer à des courses de marche d'une distance de 5 et 10 km pour accroître votre endurance. Puis, envisagez peu à peu marcher un demi marathon (environ 20 km, une distance qu'une personne raisonnablement en forme pourrait parcourir en environ quatre heures).

Croiser la ligne d'arrivée, avec les spectateurs qui vous acclameront, viendra justifier tous ces efforts d'entraînement.

Comme toujours, consultez un médecin si vous avez des questions à propos de l'augmentation de la fréquence ou de l'intensité de vos exercices d'entraînement.

Avez-vous perfectionné votre routine de marche? Ouvrez une session ou inscrivez-vous à P&G au quotidien pour nous le faire savoir en laissant un commentaire ci-dessous!

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