5 raisons de pratiquer la « planche »

5 raisons de pratiquer la « planche »

Découvrez 5 bienfaits de cet exercice populaire, ainsi que quelques conseils pour bien commencer.


Un exercice simple, des variations infinies et un entraînement incomparable pour le centre du corps; la position de la planche procure une myriade de bienfaits. Mais, l’avez-vous déjà essayé? Comment s’y prend-on pour commencer?

Conseil : Avant d’entreprendre une routine d’entraînement, consultez toujours votre médecin.

Comment pratiquer la planche
Dans sa version de base, c’est un exercice plutôt simple à réaliser. Tout d’abord, couchez-vous à plat sur le ventre; ensuite, relevez-vous de manière à supporter votre poids sur vos orteils et vos coudes en maintenant vos coudes directement en dessous de vos épaules. Resserrez les muscles de votre abdomen et maintenez le reste de votre corps aligné et parfaitement droit, « comme une planche ». Tenez la pose aussi longtemps que possible. Si vous préférez commencer avec une position plus facile, essayez d’abord de faire la planche sur vos coudes et vos genoux, plutôt que sur vos coudes et vos orteils.

Conseil : Votre condition physique influencera la durée du maintien de cette position. Au début, il est possible que vous n’arriviez à maintenir la position de la planche que pendant 10 ou 20 secondes. Si votre condition physique est meilleure, vous pourriez peut-être commencer par maintenir la position entre 30 et 60 secondes. Chronométrez-vous. Chaque jour, essayez de tenir la planche pour 10 secondes de plus. Vous vous sentez d’attaque? Après avoir réalisé la planche, prenez une courte pause et recommencez.

Pourquoi la planche est-elle un exercice aussi efficace?
Si vous n’avez jamais tenté de réaliser la position de la planche, voici cinq raisons pour lesquelles vous devriez commencer :

  1. Vous pouvez faire cet exercice n’importe où, en tout temps et sans équipement. Le poids de votre corps et la gravité fournissent la résistance.
  2. La position de la planche fait travailler les muscles de vos épaules et du centre de votre corps. Les muscles situés au centre du corps sont essentiels pour la stabilité, l’équilibre et pour maintenir une bonne posture.
  3. Il existe une quantité infinie de variations pour réaliser la position de la planche; il est donc très facile d’augmenter l’intensité quand votre force augmente, ou d’ajouter de nouveaux défis pour maintenir votre intérêt.
  4. Bien que la plupart des exercices abdominaux se réalisent le visage vers le plafond, la planche se réalise le visage vers le sol; ceci vous permet de réduire l’effort de votre cou et de votre dos.
  5. La planche peut aider à augmenter la force de la région lombaire, ce qui réduit le risque de blessures.

Maintenez le cap : variations sur la position de la planche
Une fois que vous avez maîtrisé la position de base de la planche pour une durée d’au moins une minute ou plus, vous voudrez sans doute modifier votre routine. Essayez une de ces variations :

Registration

Devenez membre de P&G au quotidien et recevez des offres exclusives!

Devenir membre
  • La planche latérale : Couchez-vous sur le côté et relevez votre corps en position de planche, en appuyant le poids du haut du corps sur un coude. Levez le bras qui est libre vers le plafond. Quand vous avez terminé, changez de côté. Il s’agit d’un excellent exercice pour vos muscles obliques, qui se trouvent des deux côtés de votre torse.
  • La planche avec une jambe levée : À partir de la position de la planche sur les coudes, soulevez une jambe du sol et tenez la position pendant 30 secondes; ensuite, soulevez l’autre jambe.
  • Orteils en pointe : À partir de la position de la planche, soulevez une jambe à quelques centimètres du sol, pointez vos orteils et, lentement, faites battre votre jambe latéralement de 5 à 10 reprises. Répétez la séquence avec l’autre jambe.
  • Genou vers le coude : Soulevez une jambe, pointez vos orteils et, lentement, pliez le genou et dirigez-le vers l’extérieur, en direction du coude. Réalisez de 5 à 10 répétitions; ensuite, changez de côté.
  • Extensions de bras en planche : À partir de la position de la planche, « montez » sur vos mains et redescendez sur vos coudes. Réalisez 10 répétitions.
  • Soulever une jambe ou un bras, en alternance : À partir de la position de la planche, levez votre jambe gauche et votre bras droit. Tenez la pose quelques secondes. Changez de côté; faites alterner les côtés à quelques reprises.

Comme pour tous les exercices, écoutez votre corps. Si une position crée de la tension ou de la douleur dans une partie de votre corps, interrompez l’exercice ou consultez votre médecin.

Quelle est votre variation préférée de la planche? Ouvrez une session ou inscrivez-vous à P&G au quotidien pour partager vos conseils en laissant un commentaire ci-dessous.

Veuillez confirmer vos informations personnelles.

Veuillez compléter les informations ci-dessous afin de finaliser votre demande.

Produits pour soins des cheveux

Herbal Essences

Herbal Essences

Économisez 0,50 $

Ne s'applique pas au format d'essai/de voyage, aux paquets écono/paquets-primes/ensembles-cadeaux

The information about this product will be here soon

Pgeveryday.ca

Pour imprimer vos coupons, veuillez utiliser un ordinateur connecté à une imprimante.

Produits pour soins des cheveux

Herbal Essences

Herbal Essences

Économisez 1,50 $

Ne s'applique pas au format d'essai/de voyage, aux paquets écono/paquets-primes/ensembles-cadeaux

The information about this product will be here soon

Pgeveryday.ca

Pour imprimer vos coupons, veuillez utiliser un ordinateur connecté à une imprimante.

Désodorisants & parfums

Secret

Secret

Économisez 1,50 $

Ne s'applique pas au format d'essai/de voyage, aux paquets écono/paquets-primes/ensembles-cadeaux

The information about this product will be here soon

Pgeveryday.ca

Pour imprimer vos coupons, veuillez utiliser un ordinateur connecté à une imprimante.