5 exercices rapides pour se mettre en forme

5 exercices rapides pour se mettre en forme

Soyez prête à affronter les journées les plus chargées avec ces 5 exercices stimulants.


Par : Madeline Glasser

L’été est une saison bien chargée. En plus du train-train quotidien, il faut aussi compter les camps, les activités parascolaires, l’entraînement sportif des enfants et leurs compétitions…

Êtes-vous prête?

Si vous vous sentez un peu ramollie ou avez besoin d’un regain d’énergie, faites l’un de ces exercices rapides pour vous activer et vous donner de l’énergie.

1. Tabata
Les exercices Tabata sont des exercices de haute intensité et sont une excellente façon de brûler des calories en peu de temps. Un exercice Tabata de base comprend 8 séries de 30 secondes, pour un entraînement total de quatre minutes.

Ne vous laissez pas berner par la courte durée de ces exercices. Ils sont particulièrement intenses et essoufflants. Ils peuvent être réalisés avec n’importe quel exercice ou en combinant plusieurs exercices.

Dans le cadre de l’exercice Tabata cardiovasculaire suivant, faites chaque exercice indiqué pendant 20 secondes, puis prenez 10 secondes de repos. Répétez la série.

Grimpeurs
Adoptez la position de la planche et pliez votre genou gauche vers l’avant, en direction de votre épaule gauche, puis retournez à la position de la planche. Répétez l’exercice avec votre pied droit. Faites travailler vos genoux pendant toute la durée de l’exercice en allant aussi vite ou aussi lentement que vous le désirez. L’essentiel est d’avoir une bonne posture : vos épaules doivent être alignées avec vos poignets.

Flexions des jambes
En position debout, écartez légèrement vos pieds pour les placer à la largeur de vos hanches, puis pliez vos jambes de façon à faire descendre vos fesses vers l’arrière. Vos genoux doivent rester alignés avec vos chevilles. Lorsque vous remontez, poussez avec vos talons pour activer vos muscles fessiers. Répétez.

Sauts de grenouille
Commencez en position debout. Descendez pour faire une flexion, déposez vos mains au le sol et reculez vos pieds vers l’arrière en sautant pour adopter la position de la planche. Faites une pompe, puis mettez-vous debout à nouveau. Sautez en étirant vos bras vers le haut. Vous avez complété votre premier saut de grenouille. Répétez.

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Pompes
Pour faire cet exercice incontournable, adoptez la position de la planche. Pour faire les choses différemment, posez d’abord vos genoux sur le sol. Dans tous les cas, la partie soulevée de votre corps doit former une ligne droite. Descendez aussi près du sol que possible et remontez-vous en poussant vos bras et le haut de votre corps. Répétez.

2. Faites place à l’intensité
L’entraînement par intervalles de haute intensité est un autre bon moyen de brûler des calories rapidement. Vous pouvez faire des sprints partout et à tout moment. Faites des échauffements pendants 5 minutes, puis faites 10 séries de sprints de 30 secondes et reposez-vous ensuite pendant 30 secondes. Terminez par un repos de 5 minutes et des étirements.

3. Favorisez les exercices complexes
Si vous créez votre propre routine d’entraînement, choisissez des exercices complexes, c'est-à-dire des exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Vous brûlerez ainsi plus de calories pendant votre routine d’exercices.

Pensez à intégrer des exercices complexes efficaces comme des flexions suivies d’un développé des épaules, le tirage horizontal avec haltère en écarté-couché arrière, la planche et des pompes. Un autre bon exercice pour stimuler tous les muscles de votre corps tout en faisant du cardio? La nage.

4. Faites travailler tout votre corps
Si vous ne pouvez pas rester au gym longtemps et voulez tout de même bien faire travailler vos muscles, assurez-vous de cibler tous les groupes musculaires principaux de votre corps pour entraîner votre corps au complet.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions des exercices suivants en prenant une pause de 45 secondes entre chaque série. Vous pouvez aussi faire ces exercices à la maison avec des haltères.

  • Développé couché
  • Développé des épaules en position assise
  • Flexion avant du tronc
  • Flexions des jambes
  • Fentes
  • Planche abdominale

5. Abdos 5 minutes
Si vous n’avez que cinq minutes de libres, vous pouvez faire cet exercice abdominal rapide. Faites chaque exercice pendant une minute, pour un total de cinq minutes. Croyez-nous, vous aurez l’impression de brûler de l’intérieur (ce qui signifie que ça fonctionne!).

  • Planche sur le côté : 30 secondes
  • Planche sur le côté (autre côté) : 30 secondes
  • Enroulements vertébraux avec extensions des jambes (« bicyclette »
  • Enroulements vertébraux inversés
  • Grimpeurs
  • Planche sur les avant-bras

Ces exercices vous mettront en forme rapidement et efficacement. Cet été, faites de l’exercice une priorité et rappelez-vous que, avec un temps d’exercice approprié et des efforts constants, 10 à 15 minutes d’exercices par jour peuvent suffire à vous mettre en forme.



Madeline est auteure du blogue Food, Fitness, and Family, où elle écrit sur la bonne bouffe, sa passion pour l’exercice et sa vie de famille avec deux enfants, dont un tout nouveau! Cette épouse de militaire se consacre à trouver un équilibre entre le chou Kale et les sucettes de gâteau tout en prenant soin de sa famille.

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