Trois programmes d'entraînement de cinq minutes pour les zones à problèmes

Trois programmes d'entraînement de cinq minutes pour les zones à problèmes

Attaquez-vous à trois zones à problèmes courants rapidement, avec nos programmes d'entraînement de cinq minutes faciles à suivre.


Par : Amanda Palmer

Que vous vous prépariez pour la journée ou vous apprêtiez à vous détendre, incorporez ces mouvements simples et courts programmes d'exercice pour faire de ces zones à problèmes vos zones préférées.

Conseil : Toujours consulter un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices.

Première zone à problèmes : Le cou

  • Imitons les poissons : Debout ou assis bien droit, détendez vos épaules et les muscles du visage. Inclinez la tête vers le plafond, et resserrez les joues vers l'intérieur, comme pour imiter un poisson. Gardez la pose pendant quelques secondes, relâchez, puis répétez 20 ou 30 fois. En restant dans la même position, détendez les muscles des joues et bougez uniquement la mâchoire inférieure.

Conseil : Réduisez au minimum l'amplitude de mouvement et privilégiez le nombre de répétitions.

  • Hochements de la tête : En détendant les épaules et en étirant légèrement le cou, ouvrez légèrement la mâchoire et penchez un peu la tête vers l'arrière, afin de regarder au plafond. Après avoir fermé la mâchoire, baissez lentement la tête jusqu'à ce que votre menton touche à votre poitrine. Gardez la position quelques secondes.

Conseil : Plus longtemps vous garderez la position, mieux c'est!

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Deuxième zone à problèmes : Les triceps

  • Extensions : Levez les bras en l'air, de façon à ce qu'ils soient de chaque côté de la tête, légèrement en arrière des oreilles. En gardant les épaules baissées et les avant-bras immobiles, pliez le coude pour que vos mains se trouvent derrière la tête. Vous pouvez tenir une bouteille d'eau ou des boîtes de conserve dans chaque main pour ajouter de la résistance. Essayez un système graduel : 25 répétitions, repos de 10 secondes, 50 répétitions, repos de 10 secondes, ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteignez 100.
  • Appuis avec meubles : En vous servant d'un pouf ou d'une table à café et de votre divan, asseyez-vous en mettant les pieds sur l'appui choisi. Lors de la flexion vers le bas, gardez les fesses près du bord des coussins du divan, de façon à ce qu'elles frottent légèrement contre le divan. Assurez-vous que les coudes soient orientés droit derrière vous lorsque vos bras entrent en contact avec votre cage thoracique.

Conseil : Ne « barrez pas » les coudes, c.-à-d. évitez de les immobiliser au pic du mouvement. Le fait de garder les coudes détendus garde les muscles engagés et protège vos articulations.

Troisième zone à problèmes : Le ventre

  • Redressements assis avec appui lombaire : placer un petit oreiller ou une serviette que vous aurez roulée dans le creux du dos, en vous assoyant sur le plancher, genoux pliés. Descendez lentement jusqu'à ce que vos épaules entrent en contact avec le plancher, puis relevez-vous pour toucher vos talons du bout des doigts. Redressez le dos lorsque vous êtes entièrement remonté. L'oreiller ou votre serviette vous servira de support lombaire. Le mouvement devrait être continu et contrôlé, à la vitesse que vous préférez.
  • Planche : Les mains sur le plancher, sous les épaules, le cou étendu, les pieds joints, le ventre au-dessus du sol et abdominaux contractés, faites la planche sur vos mains. Descendez pour vous appuyer sur vos coudes sans laisser les hanches toucher le sol. Tenez la planche pendant 30 secondes, puis relâchez-la.

Conseil : Dressez un tableau ou une liste de vérification pour vous motiver à reprendre ces exercices chaque semaine. Augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez un niveau de difficulté au mouvement alors que vous devenez plus fort.

Avez-vous un programme d'entraînement efficace et rapide pour une zone à problèmes? Partagez-le dans la section des commentaires ci-dessous!

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