3 exercices simples avec un ballon d’exercice, à faire partout et en tout temps

3 exercices simples avec un ballon d’exercice, à faire partout et en tout temps

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Découvrez 3 routines simples et rapides avec un ballon d’exercice à faire à la maison.

Vous n’êtes pas obligé de négliger votre programme de conditionnement physique même si vous êtes coincé à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ballon d’exercice gonflable, d’un espace ouvert et de ces trois routines. Aucun abonnement au gym nécessaire!

Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

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1. Pompes avec ballon d’exercice

Aucun autre exercice ne travaille autant le haut du corps et les abdominaux en même temps que les bonnes vieilles pompes. Changez légèrement votre routine en utilisant un ballon d’exercice pour faire vos pompes.


Parties du corps sollicitées :
Épaules
Bras
Abdominaux
Muscles du tronc

Marche à suivre

  1. Assurez-vous d’avoir assez de place pour vous et le ballon.
  2. Agenouillez-vous pour que votre ventre soit face au ballon.
  3. Roulez doucement votre tronc sur le ballon jusqu’à ce que la partie supérieure de vos jambes soit sur le ballon et vos mains, à plat au sol.
  4. Allongez doucement vos jambes, en marchant avec vos mains. Roulez le ballon jusqu’à ce qu’il soit sous vos tibias. Vos pieds devraient suivre la courbe du ballon.
  5. Pour obtenir de meilleurs résultats, pointez les orteils et gardez vos bras le plus droits possible.

Conseil : Tenir cette position par intervalles de 30 secondes est une option intéressante pour remplacer les pompes traditionnelles.

  1. Commencer à faire des pompes. Pliez vos coudes pour approcher le haut de votre corps au sol, d’un mouvement lent et contrôlé. Poussez avec vos bras pour vous retrouver en position de départ.
  2. Faites de 10 à 12 répétitions. Recommencez trois fois.

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2. Écart latéral des jambes

Une séance d’entraînement qui travaille les cuisses et les abdominaux sans que j’aie besoin de me lever du sol? Volontiers!


Parties du corps sollicitées :
Cuisses
Abdominaux

Voici ce dont vous aurez besoin : Un tapis de yoga ou une serviette molletonnée

Marche à suivre

  1. Agenouillez-vous sur le tapis de façon à ce que le ballon soit du côté opposé à celui de la jambe que vous voulez utiliser. Étirez cette jambe sur le côté.
  2. Gardez le dos droit et vos épaules basses, puis placez vos mains sur le ballon pour plus de stabilité.
  3. Gardez votre équilibre en vous servant du ballon, tout en gardant votre tronc bien droit. Soulevez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit le plus parallèle au sol possible.
  4. Tenez la position pendant quelques secondes.
  5. Revenez en position de départ.
  6. Faites de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe, puis recommencez trois fois.

3. Flexion des genoux

Augmentez la difficulté en ajoutant une nouvelle variante aux flexions des genoux classiques.

Parties du corps sollicitées :
Abdominaux
Muscles obliques
Marche à suivre
  1. Placez le ballon dans un espace ouvert. Cet exercice demande d’avoir beaucoup d’espace autour de soi pour bien effectuer le mouvement.
  2. Couchez-vous sur le ballon, face au sol. À l’aide de vos mains, marchez vers l’avant jusqu’à ce que vos tibias soient sur le ballon et vos mains, à plat au sol. Rapprochez vos genoux de votre poitrine en roulant le ballon sous vos tibias jusqu’à ce que vous soyez accroupi. Essayez le plus possible de ne pas bouger le haut du corps.
  3. Revenez à la position de départ en roulant le ballon sur vos tibias et en gardant vos mains au sol.
  4. Faites de 15 à 20 répétitions, puis recommencez trois fois.

Avez-vous d’autres idées d’exercices à faire avec un ballon que vous voulez partager avec nous? Faites-nous-en part dans la section des commentaires ci-dessous!

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